防疫宅家 可用正念疗法训练

　　舜网讯 当前，在全国上下总动员，全民一体防控疫情的非常时期，作为学校心理工作者，要尽自己之所能，尽自己的职责，为国家、为社会、为师生奉献我们的一份力量。济南旅游学校(三职专)心理健康教育中心专门为师生精心打造了关于在疫情当前如何打赢心理守卫战、安全度过高危期的心理支持文稿。

　　本期话题：防疫宅家,正念共度

　　01心理危机干预分级

　　面对当前的疫情，国家卫生健康委员会疾控局把新冠肺炎疫情影响人群分为四级。疾控局要求干预重点应当从第一级人群开始逐步扩展，一般宣传教育要覆盖到四级人群。

　　第一级人群：新冠肺炎确诊患者，疫情防控一线医护人员，疾控人员和管理人员等。

　　第二级人群：居家隔离的轻症患者(密切接触者，疑似患者)，到医院就诊的发热患者。

　　第三级人群：与第一级、第二级人群有关的人，如家属、同事、朋友，参加疫情应对的后方救援者，如现场指挥组织管理人员、志愿者等。

　　第四级人群：受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。我们的教师、学生和家长主要属于第四级人群。

　　这些人群会出现不同程度的情绪、心理和生理症状如：恐慌、焦虑、恐惧、易怒，盲目消毒，躲避、无助、悲观、失望等。这些不超限的情绪的出现属于正常现象，是身体自我保护的反应。但是长时间处于这些情绪中会破坏自己的免疫系统，会对抵抗当前的疫情产生不利影响。目前对宅在家的人们除了遵守国家、政府和学校的要求外，我们可以通过心理学上的“正念疗法”释放不当的情绪，减轻焦虑压力，提升自身的免疫力，以顺利度过疫情期。

　　02正念疗法训练

　　在过去的30年间，正念疗法已被大量运用于西方的行为医学及临床心理干预中。美国JonKabat—Zinn教授的“正念疗法”训练可以缓解压力，让人的大脑结构发生积极的变化，变得更加快乐、平和、智慧!正念疗法在治疗各种压力、焦虑、抑郁、创伤、调整睡眠、提高免疫力、提高社交技巧和改善亲密关系上，有显著的效果。正念疗法给予我们心灵营养，让每个人跳出自己旧有、否定自己的模式，以幸福、平静的心理状态面对自己、抚平创伤、去除愤怒与戾气，与周围的亲人朋友、家庭工作、乃至整个世界和谐相处。下面提供给大家一些宅家的正念治疗方法

　　(一)正念诵读

　　——一切都会好起来的!人的生命力是非常顽强的!让我们自己的心安住在当下!这是我们做的最重要的一件事，让我们成为一道光，温暖身边的人!

　　——说好话，做好事，想快乐的念头。

　　——从今天起，所有人一起追求更好、更美、更健康、更积极、更好运、更卫生，更珍爱自己与家人的新的人生。

　　——这是一个让我们停下来思考人生的机会，让自己现在就能够把握过不后悔的人生。这是一个自己复习学习的好机会，让自己行动起来，开始自我管理，自我规划，自我提升，这个机会是多么得之不易啊!

　　——感恩病毒的提醒，让我们知道和大自然应该和谐相处!感恩在岗位和工作中的朋友!感恩大家的付出!

　　——不用别人管理，我要自觉地过正常的生活，定点起床、按时运动、规律生活、高效学习，让自己心安身安!

　　(二)正念呼吸

　　这一简单的练习是关于如何对呼吸保持觉知，大多数人一生都没有注意过呼吸，这种自然的起伏，对呼吸保持正念，可以帮你带入到当下，帮助你培养新的平静。具体做法：背部挺直，保持一个舒服的坐姿，你可以选择闭上眼睛也可以睁开眼睛，不过这一点并不重要，重要的是保持舒服的状态。你感觉到了什么?只是去观察气息的自然的流动，就像是潮起又潮落，吸进来呼出去，深深地吸，慢慢地呼。你有什么感觉?你可以注意腹部随着呼吸起伏的感觉。如果出现了走神时不用担心，也不要对此进行评判。我们可能会走神几百次，但无论何时，只要你注意到了走神，就可以把注意力重新带回来，带回到呼吸上。

　　(三)正念行走

　　正念行走可以在日常生活或家中练习，它可以帮你回到当下，从担忧或者期待中解脱出来。如果你没能很快的掌握它，也没有关系，通过有规律的练习，很快你就可以走的又平又稳。让你的步伐和呼吸保持一致，在吸气的时候提脚，呼气的时候落脚。保持觉知脚踏大地的感觉是怎样的?你周围都有什么?你听到了什么?嗅到了什么?你的身体感觉如何?肌肉是否有酸痛或者收紧的感觉?不要对这些感受加以评判或者是贴标签，只是简单的保持觉知。

　　(四)正念饮食

　　吃饭对于健康来讲至关重要，但是大多数人都将视之为理所当然的一件事。正念饮食，帮助我们将意识带回到滋养自己这个简单的动作中，通过这一行为，我们可以培养出对食物以及当下环境的一种全新的感恩之情。在练习之前，先回顾自己的饮食习惯，你是否会狼吞虎咽?是否在吃饭的同时依然不停的看着手机。是否注意到了你味蕾上的各种味道?当你吃饭时，确保你的注意力全部放在吃饭上，吃饭的时候不要处理工作，也不要上网或看电视。就让这一刻只有你和你面前的食物而已。花一点时间来感受食物的纹理，对气味以及形状保持觉知。品尝不同的味道对你产生影响什么样的影响，身体有何反应，比如喜欢不喜欢，亦或是无动于衷，只是感受不做评价。

　　通过以上正念练习，你的焦虑或压力会减轻很多，你会感觉全身放松，心情欢喜。身心是一体的，你的免疫力也会悄悄地提升上来。大家不妨一试!我们相信正念之道，繁华盛开，疫情走开。

　　特别通告

　　热线一：

　　济南市教育局疫情防护心理支持热线

　　——服务形式：电话咨询，拨打12345为民服务热线;

　　——服务时间：2020年2月2日至防控结束，每日8:30-17:30

　　——团队介绍：严格筛选42名具有国家二级及以上心理咨询师资格证，并由市教育局聘请专家进行网络培训，咨询经验丰富。

　　——特别说明：本次服务按照志愿精神和心理咨询职业伦理规范，提供专业心理支持。对于需要专业精神卫生机构诊断、治疗的情形，将提供转诊建议，进一步的诊疗由服务对象与专业精神卫生机构对接。

　　热线二：

　　全国希望24小时免费公益热线400—161—9995

　　如果您身边的人需要帮助，请告知采用相关的支持方法，或拨打支持热线。