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战“疫”:做好时间管理 缓解焦虑情绪

http://www.e23.cn2020-02-13 17:47:23教育事业中心

    摘  要: 当前,在全国上下总动员,全民一体防控疫情的非常时期,作为学校心理工作者,要尽自己之所能,尽自己的职责,为国家、为社会、为师生奉献我们的一份力量。济南旅游学校(三职专)心理健康教育中心专门为师生精心打造了关于在疫情当前如何打赢心理守卫战、安全度过高危期的心理支持文稿。

  舜网讯 当前,在全国上下总动员,全民一体防控疫情的非常时期,作为学校心理工作者,要尽自己之所能,尽自己的职责,为国家、为社会、为师生奉献我们的一份力量。济南旅游学校(三职专)心理健康教育中心专门为师生精心打造了关于在疫情当前如何打赢心理守卫战、安全度过高危期的心理支持文稿。

  做好时间管理缓解焦虑情绪

  面对太多的疫情消息,不断增加的确诊及死亡人数,你有感觉到惶恐吗?正常的恐慌是我们的朋友,提醒我们对不安全的事物保持警惕;但过度恐慌不是我们的朋友,它会让我们失去理性。

  如何区别两者呢?一是危险发生的概率极小,但你感觉在你身上发生的概率要比别人大;二是你因为担心危险发生,已经影响了正常生活。如果出现以上两点,说明你已经陷入了过度恐慌,需要寻求专业的心理人员的帮助。如果没有以上两种情况,你体验的焦虑和惶恐就是正常的、也是健康的。它提醒你应该花精力来保护自己,对于现实中发生的事情做出行动和改变。

  如果现实基本安全,你能够做的保护都做完了,但是你在短期内仍然陷入焦虑感、反复地查阅相关的信息、不能正常生活,怎么办?今天,我们就同大家分享如何通过“时间管理”来缓解你的焦虑情绪。

  01定计划

  给自己建立一个生活秩序

  被困在家中,正常的工作和社交都很难如愿完成。这对于你的心理健康有一个隐形的破坏:你的生活失去了秩序。

  你不再需要按时起床、按时吃饭、和可预期的人们见面、在相对固定的时间中做预期内的事情。虽然这是我们日常梦寐以求的生活......但实际上这会增加很多内心的失序感。在这种情况下,你更有可能无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被情绪控制。

  建议:尽可能给自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上8点准时开始学习、或下午15点准时做20分钟运动。这些生活中的小秩序,会帮助我们面对绝大多数失控的情绪,正常的生物钟,也会帮助我们提高免疫力,提高应对疫情的自身防御能力。

  02控制负面信息的摄入

  多花时间做令你感到高兴的事情

  美国社会心理学家费斯汀格有一个很出名的法则,被人们称为“费斯汀格法则”:生活中的10%是由发生在你身上的事情组成,而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。你控制不了前面的10%,但完全可以通过你的心态与行为决定剩余的90%。

  积极心理学也告诉我们,关注积极的优势,才能增强主观幸福感。过去的一段时间,我们看了太多的负面消息、体验了太多的不安、焦虑和恐惧。这些情绪蔓延,在人群中会被无限放大。这时,我们一方面选择靠谱的信息源,限制自己阅读负面新闻的时间;一方面给自己列一个喜欢的事情和人的清单,把时间尽可能多花在这些上。

  也可以每天在睡觉前,花几分钟想一想今天2-3件让你感恩的事情———是早上起床后温暖的阳光照在你身上的感觉;或是听到的一首美妙的音乐;或是师长的一句鼓励;或是爸妈给你的一个拥抱;或是你的孩子、爱人或者宠物给你带来的好心情......

  03利用番茄工作法

  专注高效完成工作和学习任务

  “番茄工作法”是弗朗西斯科·西里洛在1992年创立的。规划一天要完成的几项任务,将任务逐项写在列表里,然后设定自己的番茄钟,时间是25分钟,接着开始完成第一项任务,直到番茄钟响铃,25分钟到,停止工作,并在列表里将该项任务标注,证明完成了工作,休息3-5分钟后,继续开启下一个番茄钟,一直循环下去,直到完成所有任务。

  或者真实地罗列一天中所有做过的事情(误差不多于15分钟),我们就能清晰地知道哪一些事情是应该做的,哪些事情是不用做的,哪些时间是被浪费掉的。用斜线划去自己浪费时间做的事情,再安排一次,比如这25分钟时间我可以做两道数学题,那15分钟我可以看5页我一直想看的书等。

  当我们把时间管理好了,我们的生活就有了秩序;而有秩序的生活,会带给我们稳定、安宁的情绪;如果我们的情绪是稳定的、安宁的,那我们就会有一个好心情、有一份好生活。

  疫情是暂时的,而生活是长远的。

  在这个非常时期,让我们管理好自己的时间,把自己的生活过得有序而充实,进而体验到生命的价值与美好。

  特别通告

  热线一:

  济南市教育局疫情防护心理支持热线:

  ——服务形式:电话咨询,拨打12345为民服务热线;

  ——服务时间:2020年2月2日至防控结束,每日8:30-17:30。

  热线二:

  全国希望24小时免费公益热线400—161—9995.

  如果您身边的人需要帮助,请告知支持热线拨打热线电话。

  如果您或者家人需要帮助,请联系学校心理支持工作小组成员。

  

网络编辑:冯子莹 值班主任:冯子莹

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